Was sind Blutfette?
Das, was wir im allgemeinen Sprachgebrauch als Blutfette bezeichnen, sind genau genommen Blutlipide. Das sind Fette und fettähnliche Substanzen, die wir über die Nahrung aufnehmen bzw. die in unserem Körper produziert werden. Um sie zu verwerten, zu speichern oder wieder auszuscheiden, werden sie im Körper gemeinsam mit anderen Fettbegleitstoffen im Blut transportiert – daher auch der Name.. Die bekanntesten sind hier das Cholesterin sowie die Triglyceride. Grundsätzlich sind diese Substanzen nichts Schlechtes und sogar notwendig für viele wichtige Prozesse, die im Körper ablaufen. Zirkuliert jedoch zu viel davon durch unsere Blutbahn, kann dies zu Gesundheitsrisiken führen. Doch sehen wir uns zunächst das Cholesterin und die Triglyceride etwas genauer an:
Was ist Cholesterin?
Seinen schlechten Ruf hat Cholesterin nur bedingt verdient. Schließlich ist es ein wichtiger Baustein unserer Zellwände und wichtig für die Bildung der Gallensäure, von Vitamin D sowie der Geschlechtshormone Testosteron und Östrogen. Was viele nicht wissen: Cholesterin nehmen wir nicht nur durch die Nahrung auf. Da der Körper es für die oben angesprochenen Prozesse benötigt, produziert er es auch selbst. Diese Eigenproduktion von Cholesterin gibt es übrigens nur beim Mensch und beim Tier. Pflanzen und ihre Erzeugnisse sind immer frei von Cholesterin.
Damit Cholesterin im Körper transportiert werden kann, benötigt es sogenannte Transportproteine. Man unterscheidet grob zwei Arten: HDL und LDL. Darum liest man im Blutbefund auch HDL- und LDL-Cholesterin. LDL sorgt dafür, dass das in der Leber gebildete Cholesterin über die Blutbahn an seinen Bestimmungsort kommt. Natürlich weiß das LDL aber nicht, wie viel Cholesterin von den Zellen gebraucht wird. So kommt es häufiger vor, dass überschüssiges Cholesterin nicht mehr verarbeitet werden kann und in den Gefäßen zurückbleibt. Damit dieses Cholesterin sich nicht an den Gefäßen anlagert und es nicht zu einer Arteriosklerose, der „Gefäßverkalkung“ kommt, braucht es HDL. Dieses Transportprotein sorgt nämlich dafür, dass überschüssiges Cholesterin aus den Gefäßen wieder zur Leber zurücktransportiert wird. Dort wird es entweder weiterverarbeitet oder zu Gallensäuren umgewandelt und ausgeschieden.
Sammelt sich zu viel LDL-Cholesterin an, lagert es sich in Form von Plaques an den Gefäßwänden ab, was langfistig zu Gefäßverkalkung führen kann.
So kommt es, dass obwohl beide Cholesterin-Arten grundsätzlich wichtig für den Körper sind, das LDL-Cholesterin gerne als „böses“ und das HDL-Cholesterin als „gutes“ Cholesterin bezeichnet werden. Problematisch ist, dass der Anteil an LDL-Cholesterin im Blut jenen von HDL-Cholesterin oft übersteigt, was dann in weiterer Folge zu gesundheitliche Folgen führen kann.
Was sind Triglyceride?
Triglyceride werden ebenfalls durch die Nahrung aufgenommen und gleichzeitig von der Leber gebildet. Sie dienen dem Körper als Speicherform für Energie, die bei Bedarf herangezogen werden kann, wenn kein anderer Energieträger (z.B. Glucose) zur Verfügung steht. Doch auch sie können im Übermaß denselben Effekt erzielen wie LDL-Cholesterin und Ablagerungen bilden.
Welche Risiken bei erhöhten Blutfettwerten?
Liegen die Werte für Cholesterin und/oder die Triglyceride über dem Normwert, spricht man von erhöhten Blutfettwerten, auch Hyperlipidämie genannt. Die dadurch entstehende Gefäßverkalkung kann einen erhöhten Blutdruck und im schlimmsten Fall einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zur Folge haben.
Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?
Mit unserer Ernährung können wir unsere Blutfettwerte in hohem Maße selbst beeinflussen. Eine wichtige Rolle spielt dabei die Aufnahme der richtigen Fettsäuren. Hier kommt es stets auf das Verhältnis zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren an. Die vor allem in tierischen Lebensmitteln enthaltenen gesättigten Fettsäuren können bei übermäßiger Aufnahme zu den oben erklärten erhöhten Blutfettwerten mit all ihren Risiken führen.
Der österreichische Ernährungsbericht zeigt, dass wir im Verhältnis zu viele gesättigte und zu wenig ungesättigte Fettsäuren zu uns nehmen. Es ist daher empfehlenswert, den Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren zu erhöhen. Besonders effektiv ist hier die vermehrte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind von großer Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel. Sie sind wichtig für den Aufbau der Zellmembranen und werden für die Produktion von Hormonen (körpereigene Botenstoffe) benötigt. Darüber hinaus haben sie einen positiven Einfluss auf Entzündungsgeschehen im Körper und tragen zu einem normalen Blutdruck bei.
Omega 3 bei erhöhten Blutfettwerten?
Neben all ihren anderen Vorteilen haben Omega-3-Fettsäuren insbesondere einen äußerst günstigen Effekt auf die Blutfette. Hier sind vor allem die beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu nennen. Heute ist in zahllosen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen, dass diese erhöhten Blutfettwerten und somit einer Gefäßverkalkung entgegenwirken können.
Wichtig zu wissen ist, dass es sich bei Omega-3-Fettsäuren um sogenannte „essenzielle“ Fettsäuren handelt, die der Körper nicht bzw. kaum selbst bildet und die deshalb über die Nahrung zugeführt werden müssen. Ideal dafür sind fettreiche Kaltwasserfische (Kaltwasser kommt nur in bestimmten Meeren vor, d.h. niemals in Süßwasser). Verschiedene Fachgesellschaften für Ernährung oder Herzgesundheit empfehlen eine Aufnahme von 250 mg EPA und DHA pro Tag um Herz-Kreislauf-Erkrkankungen vorzubeugen. Das entspricht etwa einer Fischmahlzeit pro Woche.
In der Tabelle haben wir für Sie vier geeignete Fische mit ihrem EPA- und DHA-Anteil zusammengefasst:
| EPA (mg/100 g) | DHA (mg/100 g) | |
| Makrele | 898 | 1 400 |
| Hering | 709 | 862 |
| Sardelle | 538 | 911 |
| Lachs | 321 | 1 120 |
Reicht Fischkonsum bei erhöhten Blutfettwerten aus?
Während zum Erhalt einer normalen Herzfunktion eine Fischmahlzeit pro Woche als ausreichend erachtet wird, empfielt die AHA (American Heart Association) 2-4 g EPA und DHA bei erhöhten Triglyceridwerten.1 Dafür braucht es jedoch 3- bis 4-mal pro Woche Fisch auf dem Speiseplan– und das entspricht in den seltensten Fällen der Realität.
Wenn man den Omega-3-Bedarf nicht mit der Nahrung decken kann, kommen Nahrungsergänzungsmittel – meist Fischölkapseln – ins Spiel. Hier gilt es jedoch genau hinzusehen, denn die Unterschiede zwischen einzelnen Produkten sind teils sehr groß.
Welche Fischölkapseln sollte ich einnehmen?
Leider weisen nur wenige der erhältlichen Omega-3-Kapseln die benötigte Konzentration an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren auf, um einen Beitrag zu normalen Blutfettwerten zu leisten. Bei vielen Präparaten müsste man am Tag bis zu 10 Kapseln täglich (!) schlucken, um auf die nötige Dosis zu kommen. Zudem gilt, dass die Menge an enthaltenem Fischöl alleine noch keine Aussagekraft über eine positive Wirkung hat, viel mehr geht es um die Konzentration der beiden Fettsäuren EPA und DHA. Aus diesem Grund sollte man auf Produkte setzen, die einen möglichst hohen Gehalt genau dieser beiden Fettsäuren aufweisen. Auf der sicheren Seite ist man, wenn auf der Verpackung „Normale Blutfettwerte“ aufgedruckt ist. Denn rechtlich gesehen ist das nur dann möglich, wenn die Dosierung hoch genug ist, um diesen Effekt herbeizuführen.
Weitere Qualitätskriterien
Neben einem möglichst hohen EPA- und DHA-Anteil sollten Sie bei der Wahl eines Omega-3-Produktes die folgenden Faktoren miteinbeziehen:
- Die nachhaltige Gewinnung aus umweltfreundlicher Fischerei (etwa zertifiziert durch das „Friends of the Sea“-Zeichen).
- Eine geringe Schadstoffbelastung – dies erreichen Hersteller etwa durch den Einsatz von Kleinfischen aus unbelasteten Gewässern, die über ihre kurze Lebensdauer weniger Schadstoffe aufnehmen und anreichern können als größere Fische.
- Eine magensaftresistente Darreichungsform: Magensaftstabile Fischölkapseln lösen sich erst im Darm auf und verhindern so fischiges Aufstoßen.
Tipps bei erhöhten Blutfettwerten
Abschließend haben wir für Sie noch einige weitere Tipps bei erhöhten Blutfettwerten zusammengefasst:
1. Tipp bei erhöhten Blutfettwerten
Beim Versuch,erhöhte Blutfettwerte, wieder ins Gleichgewicht zu bekommen, sollte eine Ernährungsumstellung immer der erste Schritt sein. Hier hat sich die Mittelmeerküche („Mediterrane Ernährung“) bewährt, die reich an frischem Obst, Gemüse, Salaten, Fisch, Hülsenfrüchten und Kräutern ist. Auf tierische Produkte, die über einen hohen Anteil an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren verfügen, sollte daher verzichtet werden.
2. Tipp bei erhöhten Blutfettwerten
Wie alle Hülsenfrüchte sind auch Erbsen reich an Saponinen. Diese sekundären Pflanzenstoffe binden Cholesterin im Darm und reduzieren dadurch die Aufnahme von zu viel Cholesterin aus der Nahrung, sodass sie erst gar nicht in den Blutkreislauf gelangen können. Darüber hinaus binden sie auch Gallensäuren, wodurch sich die Leber aus dem Cholesterinpool des Körpers bedienen muss, um neue Gallensäuren bilden zu können.
3. Tipp bei erhöhten Blutfettwerten
Obwohl Schokolade zwar reich an gesättigten Fettsäuren ist und mit vielen Kalorien zu Buche schlägt, ist sie nicht automatisch ungesund. Allerdings sollte unbedingt auf den Kakaogehalt geachtet werden: Es wird empfohlen, Schokolade mit mindestens 85% Kakaogehalt zu naschen. Denn je höher dieser ist, desto mehr Flavonoide sind darin enthalten. Diese sekundären Pflanzenstoffe können dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
4. Tipp bei erhöhten Blutfettwerten
Bei erhöhten Blutfettwerten sollten zum Kochen und Verfeinern von Salaten vor allem Oliven-, Raps- und Leinöl verwendet werden. Sie enthalten gesunde ungesättigte Fettsäuren, die dabei unterstützen können, die Blutfette im Körper zu senken.
5. Tipp bei erhöhten Blutfettwerten
Um erhöhte Blutfettwerte wieder in den Griff zu bekommen, ist ein Anpassung des Lebensstils unerlässlich. Dazu gehört vor allem ausreichend Bewegung, im Idealfall an der frischen Luft. Hier empfiehlt es sich, sich täglich 30 bis 45 Minuten sportlich zu betätigen. Dabei eignen sich vor allem Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen oder auch Tennis. Menschen, die bisher nicht besonders aktiv waren, sollten mit zügigen Spaziergängen beginnen.
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Über den Autor
Mag. pharm. Dirk Meier ist Pharmazeut, Apotheker, Nährstoff-Experte und Schulungsleiter für Apothekenpersonal.
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