FODMAP-Lebensmittel: Wie sie das Reizdarmsyndrom beeinflussen

In einer 2010 veröffentlichten klinischen Studie wurde erstmals von der positiven Wirkung einer FODMAP-armen Ernährung auf funktionelle Darmerkrankungen wie das Reizdarmsyndrom berichtet.¹

FODMAP ist eine Abkürzung für „fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols“ auf Deutsch heißt das: vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole. Das klingt kompliziert, ist es aber nicht!

Denn FODMAPs sind nichts anderes als eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und im Dünndarm nur schlecht resorbiert (aufgenommen) werden. Sie wandern somit zu rasch in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert (vergoren) werden.

Als Nebenprodukt des Gärungsprozesses werden Gase, z. B. Wasserstoff, freigesetzt. Diese Gase sind nicht schädlich, können aber bei empfindlichen Menschen Schmerzen, Durchfall und Blähungen verursachen.

Patienten, die unter einem Reizdarmsyndrom leiden, werden hierdurch zusätzlich belastet, denn ihr Darm ist ohnehin bereits sehr sensibel. Durch eine vorübergehende FODMAP-arme Ernährung können solche belastenden Reize vermindert werden.

Welche FODMAPs Beschwerden bereiten und wie stark, ist individuell sehr unterschiedlich. Überhaupt kann die FODMAP-Empfindlichkeit von Mensch zu Mensch stark variieren.

Genauso werden verschiedene Lebensmittel von verschiedenen Menschen besser oder schlechter vertragen. Während der eine Zwiebeln und Bohnen meiden muss, verträgt der andere frisches Brot und bestimmte Obstsorten nicht. Liegt ein Reizdarmsyndrom vor, kann es zu beginn sinnvoll sein, generell die Zufuhr von FODMAPs zu reduzieren.

Tipp: Achten Sie auf Ihre Ernährung und lernen Sie die Nahrungsmittel kennen, die Ihnen nicht guttun. Führen Sie ein Ernährungstagebuch und notieren Sie, wann und wie stark welche Beschwerden auftreten.

Die nachfolgenden Nahrungsmittel sind gut verträglich bei Reizdarmproblemen (Bitte Mengen beachten):

• Kürbiskerne
• Erdnüsse
• Haselnüsse (kleine Menge)
• Macadamia Nüsse (kleine Menge)
• Mandeln (kleine Menge)
• Paranüsse (kleine Menge)
• Chia-Samen(max. 2 EL am Tag

• Eier
• Fisch
• Geflügel
• Lammfleisch
• Rindfleisch
• Schweinefleisch

• Glucose
• Ahornsirup
• Saccharin
• Stevia
• Sucralose
• Zucker

Die nachfolgenden Nahrungsmittel sollten bei Reizdarmproblemen eher vermieden werden.

Tipp: Generell sollten sie mit großen Mengen von Früchten vorsichtig sein.

• Cashew Kerne
• Pistazien

• Fischkonserven
• Wurst

• Zwiebeln/Zwiebelpulver
• Knoblauch/Knoblauchpulver

• Bier, mehr als ein Glas
• Likör
• Portwein
• Rum
• Schaumwein
• Wein (süß oder halbtrocken)
• Weizenbier

• Nehmen Sie sich Zeit zum Essen
• Kauen Sie gründlich – die Verdauung beginnt bereits im Mund.
• Achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl – es tritt ca. nach 20 Minuten ein.
• Essen Sie regelmäßig, aber snacken Sie nicht zwischendurch. Der Darm braucht eine Ruhepause.
• Trinken Sie ausreichend – Getränke ohne Zucker und Kohlensäure, am besten stilles Wasser.
• Speisen und Getränke sollten weder zu kalt noch zu heiß sein.
• Speisen sollten weder zu fett noch zu würzig sein.
• Keine Rohkost am Abend.
• Essen Sie bevorzugt naturbelassene Lebensmittel.
• Essen Sie so abwechslungsreich und ausgewogen wie möglich.

¹ Gibson PR, Shepherd SJ: Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. In: J Gastroenterol Hepatol. 25, Nr. 2, August 2010, S. 252–8.

Zurück zur Übersicht